Izvor fotografije: en.softonic.com
Na osjećaj sreće utiče dopamin koji je važan hemijski sastojak u mozgu koji ima mnoge funkcije. Utiče na osjećaj nagrađivanja, motivacija, pamćenje, pažnju pa čak i regulisanje pokreta tijela izvori studija .
Kada se dopamin otpušta u velikim količinama, stvara osjećaj zadovoljstva i nagrade, što vas motiviše da ponovite određeno ponašanje .
Nasuprot tome, niske razine dopamina povezane su sa smanjenom motivacijom i smanjenim entuzijazmom za stvari koje bi uzbudile većinu ljudi .
Razine dopamina su obično dobro regulisane unutar živčanog sistema, ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste prirodno povećali razine dopamina
Proteini se sastoje od manjih građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline.
Postoje 23 različite aminokiseline, od kojih neke vaše tijelo može samo stvarati, a druge koje morate dobiti iz hrane.
Aminokiselina zvana tirozin igra ključnu ulogu u proizvodnji dopamina.
Enzimi unutar našeg tijela su sposobni pretvoriti tirozin u dopamin, tako da je adekvatna razina tirozina važna za proizvodnju dopamina.
Tirozin se također može proizvesti iz druge aminokiseline koja se zove fenilalanin. I tirozin i fenilalanin prirodno se nalaze u hrani bogatoj proteinima kao što su puretina, govedina, jaja, mliječni proizvodi, soja i mahunarke .
Istraživanja pokazuju da povećanje količine tirozina i fenilalanina u prehrani može povećati razinu dopamina u mozgu, što može potaknuti duboko razmišljanje i poboljšati pamćenje .
Nasuprot tome, kada se fenilalanin i tirozin eliminišu iz prehrane, razina dopamina može postati iscrpljena .
Iako ove studije pokazuju da ekstremno visoki ili izuzetno niski unosi ovih aminokiselina mogu utjecati na razinu dopamina, nepoznato je da li bi normalne varijacije u unosu proteina imale velik utjecaj.
Neka istraživanja na životinjama pokazala su da zasićene masti, kao što su životinjske masti, maslac, punomasni mliječni proizvodi, palmino ulje i kokosovo ulje, mogu poremetiti dopaminsku signalizaciju u mozgu kada se konzumiraju u vrlo velikim količinama .
Do sada su ova istraživanja provedena samo na štakorima, ali rezultati su intrigantni.
Jedna je studija pokazala da su štakori koji su konzumirali 50% kalorija iz zasićenih masnoća smanjili dopaminsku signalizaciju u području nagrađivanja u mozgu, u usporedbi sa životinjama koje su dobivale istu količinu kalorija iz nezasićenih masti .
Zanimljivo je da su se te promjene dogodile čak i bez razlike u težini, tjelesnoj masnoći, hormonima ili razinama šećera u krvi.
Ispitivanja na životinjama pokazala su da prehrana bogata zasićenim masnoćama može smanjiti dopaminsku signalizaciju u mozgu, što dovodi do otupljenog odgovora na nagradu
Ispitivanja na životinjama pokazala su da prehrana bogata zasićenim masnoćama može smanjiti dopaminsku signalizaciju u mozgu, što dovodi do otupljenog odgovora na nagradu. Međutim, nije jasno da li se to može identično primjeniti i sa ljudima. Potrebna su dodatna istraživanja.
Posljednjih godina znanstvenici su otkrili da su crijeva i mozak usko povezani .
U stvari, crijevo se ponekad naziva "drugi mozak" jer sadrži veliki broj živčanih ćelija koje proizvode veliki broj molekula neurotransmiterske signalizacije, uključujući i dopamin .
Sada je jasno da određene vrste bakterija koje žive u našim crijevima također mogu proizvoditi dopamin, što može utjecati na raspoloženje i ponašanje .
Istraživanja na ovom području su ograničena. Međutim, nekoliko istraživanja pokazuju da, kada se konzumiraju u dovoljno velikim količinama, određeni sojevi bakterija mogu smanjiti simptome anksioznosti i depresije kod životinja i ljudi .
Ljubičasti grah, također poznat kao Mucuna pruriens, prirodno sadrže visoke razine L-dopa, molekule koja prethodi dopamina.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje tih zrna može pomoći u povećanju razine dopamina prirodno, osobito kod osoba s Parkinsonovom bolešću, poremećaja kretanja uzrokovanih niskim razinama dopamina.
Jedna mala studija kod bolesnika s Parkinsonovom bolešću pokazala je da konzumiranje 250 grama ovog kuhanog graha značajno povećava razinu dopamina i smanjuje simptome Parkinsonove bolesti jedan do dva sata nakon obroka .
Slično tome, nekoliko studija o dodacima ovog pasulja pokazalo je da mogu biti još učinkovitije i dugotrajnije od tradicionalnih Parkinsonovih lijekova, kao i da imaju manje nuspojava .
Imajte na umu da je baršunasti grah toksičan ukoliko se konzumira u velikim količinama. Svakako slijedite preporuke o doziranju na naljepnici proizvoda.
Iako su ove namirnice prirodni izvori L-dopa, važno je posavjetovati se s liječnikom prije nego što napravite promjene u ishrani ili dodatku prehrani.
Vježba se preporučuje za jačanje razine endorfina i poboljšanje raspoloženja.
Poboljšanja raspoloženja mogu se vidjeti nakon samo 10 minuta aerobne aktivnosti, ali u prosjeku je neophodno bar 20 minuta dnevno vježbanja.
Iako ti učinci vjerojatno nisu u potpunosti uzrokovani promjenama u razinama dopamina, istraživanja na životinjama pokazuju da vježbanje može povećati razinu dopamina u mozgu.
Kod štakora trčanje na traci povećava oslobađanje dopamina i povećava broj dopaminskih receptora u području nagrađivanja mozga, tj.pozitivnog osjećaja prilikom nagrade .
Nekoliko je studija pokazalo da redovito intenzivno vježbanje nekoliko puta tjedno značajno poboljšava motoričku kontrolu u osoba s Parkinsonovom bolešću, što sugeriše da može postojati blagotvoran učinak na sustav dopamina .
Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se odredio intenzitet, vrsta i trajanje vježbanja koje je najučinkovitije u poticanju dopamina kod ljudi, ali trenutno izvršena istraživanje su vrlo obećavajuća.
Kada se dopamin oslobodi u mozgu, on stvara osjećaj budnosti.
Ispitivanja na životinjama pokazuju da se dopamin oslobađa u velikim količinama ujutro kada je vrijeme za buđenje i da razine prirodno padaju navečer kada je vrijeme za spavanje.
Međutim, čini se da nedostatak sna ometa ove prirodne ritmove.
Kada su ljudi prisiljeni ostati budni tijekom noći, dostupnost dopaminskih receptora u mozgu dramatično se smanjuje do sljedećeg jutra .
Budući da dopamin potiče budnost, smanjenje osjetljivosti receptora trebalo bi olakšati uspavljivanje, osobito nakon neprospavane noći.
Međutim, manje dopamina obično dolazi s drugim neugodnim posljedicama kao što su smanjena koncentracija i loša koordinacija .
Redovno spavanje uz visokokvalitetan san može pomoći u održavanju ravnoteže dopamina i pomoći vam da se osjećate trezvenije i da bolje funkcionišete tokom dana .
National Sleep Foundation preporučuje 7 do 9 sati spavanja svake noći za optimalno zdravlje odraslih osoba, uz pravilnu higijenu spavanja .
Higijena spavanja može se poboljšati spavanjem i buđenjem u isto vrijeme svaki dan, smanjujući buku u spavaćoj sobi, izbjegavajući kofein u večernjim satima i koristeći samo krevet za spavanje .
Slušanje muzike može biti zabavan način stimulisanja oslobađanja dopamina u mozgu.
Nekoliko studija slike mozga otkrilo je da slušanje glazbe povećava aktivnost u područjima nagrađivanja i užitka u mozgu, koji su bogati dopaminskim receptorima .
Malo istraživanje koje je istraživalo učinke glazbe na dopamin otkrilo je 9% povećanje razine dopamina u mozgu kada su ljudi slušali instrumentalne pjesme koje su ih opuštale .
Budući da glazba može pojačati razinu dopamina, slušanje glazbe je čak pokazalo da pomaže osobama s Parkinsonovom bolešću da poboljšaju svoju finu motoričku kontrolu.
Do danas, sve studije o glazbi i dopaminu koristile su instrumentalne melodije kako bi bile sigurne da je povećanje dopamina rezultat melodijske glazbe - a ne specifičnih tekstova.
Potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo imaju li pjesme s tekstovima jednake ili potencijalno veće učinke.
Meditacija je praksa čišćenja uma, fokusiranje prema unutra i puštanje vaših misli bez prosuđivanja ili vezanosti.
To se može učiniti dok stojite, sjedite ili čak hodate, a redovna praksa povezana je s poboljšanim mentalnim i fizičkim zdravljem.
Novo istraživanje je pokazalo da ove koristi mogu biti posljedica povećane razine dopamina u mozgu.
Jedna studija koja je uključivala osam iskusnih učitelja meditacije pronašla je 64% povećanje proizvodnje dopamina nakon meditacije za jedan sat, u usporedbi s tihim odmorom.
Smatralo se da ove promjene mogu pomoći meditatorima da održe pozitivno raspoloženje i ostanu motivisani da ostanu u meditativnom stanju duže vrijeme.
Sezonski afektivni poremećaj je stanje u kojem se ljudi osjećaju tužno ili depresivno tijekom zimske sezone kada nisu izloženi dovoljno sunčevoj svjetlosti.
Dobro je poznato da razdoblja niske izloženosti suncu mogu dovesti do smanjene razine neurotransmitera koji potiču raspoloženje, uključujući dopamin, te da ih izlaganje sunčevoj svjetlosti može povećati.
Jedna studija na 68 zdravih odraslih osoba utvrdila je da su oni koji su bili izloženi većoj količini sunčeve svjetlosti u prethodnih 30 dana imali najveću gustoću dopaminskih receptora u regijama nagrađivanja i kretanja njihovih mozgova.
Iako izlaganje suncu može povećati razinu dopamina i poboljšati raspoloženje, važno je pridržavati se sigurnosnih smjernica, jer izloženost prevelikom uticaju sunčevih zraka može dovesti do opekotina i zračenja što može uzrokovati oštećenje kože i povećati rizik od raka kožeš, stoga je umjerenost važna
Vaše tijelo zahtijeva nekoliko vitamina i minerala za stvaranje dopamina. To uključuje željezo, niacin – vitamin B3, folnu kiselinu i vitamin B6
Ako vaše tijelo ima manjak jednog ili više ovih hranjivih tvari, možda ćete imati poteškoća s stvaranjem dovoljne količine dopamina za zadovoljavanje tjelesnih potreba
Krvni pritisak može odrediti imate li nedostatak bilo kojeg od ovih hranjivih tvari. Ako je tako, možete dopuniti po potrebi kako biste podigli razinu. Osim pravilne prehrane, nekoliko drugih dodataka povezano je s povećanjem razine dopamina
Ovi dodaci uključuju magnezij, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana i zeleni čaj.
Dopamin je važna kemikalija u mozgu koja utječe na vaše raspoloženje i osjećaje nagrade i motivacije. Pomaže i regulirati pokrete tijela.
Razine su općenito dobro regulisane od strane tijela, ali postoji nekoliko promjena prehrane i načina života koje možete napraviti kako biste prirodno povećali nivo supstance koja doprinosi srećnijem životu.
Uravnotežena prehrana koja sadrži adekvatne proteine, vitamine i minerale, probiotike i umjerenu količinu zasićenih masti može pomoći vašem tijelu da proizvede dopamin koji mu je potreban.
Za osobe s bolestima s nedostatkom dopamina, kao što je Parkinsonova bolest, konzumiranje prirodnih izvora hrane L-dopa poput zrna fave ili mucuna pruriens može pomoći u ponovnom uspostavljanju razine dopamina.
Izbor životnog stila je također važan. Dovoljno sna, vježbanja, slušanje glazbe, meditiranja i provođenje vremena na suncu mogu povećati razinu dopamina.
Sveukupno gledajući, uravnotežena prehrana i način života mogu znatno doprinijeti povećanju prirodne proizvodnje dopamina u tijelu i pomoći vašem mozgu da funkcioniše u najboljem izdanju.
.png)
.jpg)
