Izvor slike: http://www.huffingtonpost.co.uk/2016/01/05/pregnancy-diet-calories-nutrition_n_8915382.html
Brojnim istraživanjima dokazano je da na zdravlje pored redovne fizičke aktivnosti u najvećoj mjeri utiče ishrana te joj je neophodno posvetiti pažnju tokom cijelog života a posebno tokom trudnoće i dojenja. Ishrana tokom ovog važnog životnog perioda prvenstveno treba da bude raznovrsna, umjerena i uravnotežena, raspoređena u više manjih dnevnih obroka. Trudnoća kao i period dojenja odlikuje se specifičnim energetskim i nutritivnim potrebama. Tako tokom trudnoće unos energije treba povećati za 300 kalorija i to počev od drugog trimestra. Ovo povećanje energije najbolje je osigurati kroz dodatni mliječni obrok uz integralne žitarice i suvo voće. Iz prethodno pomenutog lako se zaključuje da buduća majka ne treba jesti dvostruko više već prikladnije je reći dvostruko kvalitetnije.
Pravilnom ishranom trudnica će zadržati normalnu tjelesnu masu, lakše će uspješno iznijeti trudnoću i naravno dobiti zdravo potomstvo. Normalan prirast težine tokom trudnoće iznosi 8-12 kg dok za trudnice sa početnom nižom tjelesnom masom prihvatljiv je i prirast od 12 do 18 kg. Tokom prvog trimestra koji je obilježen periodom organogeneze potrebno je dobiti svega 1-2 kg. Kako trudnoća napreduje a sa njom i rast fetusa gomilanje kilograma je sve intenzivnije što se naročito uočava tokom zadnjeg trimestra.
Početak trudnoće zahtjeva i uvođenje određenih suplemenata kao što su folna kiselina, multi vitaminsko-mineralni dodatak i omega 3 masna kiselina –DHA za trudnice. Folna kiselina pije se jedanput dnevno i to samo tokom prvog trimestra kako bi se izbjegao defekt neuralne tube, poremećaj spina bifida. Preporuka je da se sa suplementacijom folnom kiselinom krene 2 do 3 mjeseca prije začeća što je posebno važno za one žene koje uzimaju oralne kontraceptive jer oni snižavaju njen nivo. Međutim za paniku nema mjesta jer pravilnom ishranom unosimo dovoljno folne kiseline koja je prisutna u sljedećim namirnicama: zeleno lisnato povrće, zelena salata, šparoge, prokulice, karfiol, obogaćene žitarice i citrusi.
Trudnice ishranom trebaju obezbjediti dodatan unos željeza i vitamina B12 (neophodni za sintezu eritrocita), kalcijuma (ključan za razvoj skeleta i zuba), magnezijuma (glavni antistresni mineral, koristi se za prevenciju grčeva i zatvora), cinka (jača imunitet), proteina (ključni za rast i razvoj fetusa) kao i vode (1,5-2 L dnevno). Prethodno nabrojane nutrijente unijećemo povećanim unosom voća i povrća, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, zdravim izborom proteina (puretina, piletina, riba, jaja) kao i mliječnim proizvodima. Treba jesti što prirodniju hranu, hranu sa što manje aditiva. U praksi bi to značilo da prednost treba dati proizvodima koji sadrže do tri sastojka dok one sa preko pet treba maksimalno izbjegavati jer su višestruko prerađeni (rafinirani). Trudnice i dojilje ne treba da jedu fast food - visoko rafiniranu hranu, nezdrave grickalice, slatkiše, da piju gazirane sokove i alkohol. Unos kafe tokom trudnoće i dojenja ograničen je na dvije šolje dnevno. Trudnice treba da izbjegavaju hranu koja nije dovoljno termički obrađena kako bi se izbjegla pojava listerije, rijetkog oboljenja sa mogućim strašnim posljedicama.
Poznato je da trudnice osjete česte napade gladi koje trebaju da suzbiju zdravim namirnicama npr. nekom voćkom, zdravim smoothijem ili orašastim plodovima i sjemenkama. Problem zatvora koji je čest pratilac trudnoće treba riješavati dovoljnim unosom vode, visokim unosom vlakana putem voća, povrća i integralnih žitarica kao i svakodnevnim kretanjem. Moja preporuka u borbi sa zatvorom je šolja jogurta sa jednom velikom kašikom samljevenog sjemena lana za svakodnevnu konzumaciju. Pored zatvora trudnoću prate i mučnina i žgaravica. U otklanjanju mučnine mogu pomoći integralni krekeri, sok od narandže, integralna peciva, đumbir i vitamin B6 (piridoksin) koji se uzima kao suplement dok se žgaravica otklanja manjim porcijama hrane, hranom blagog okusa, bademima, integralnim pecivima.
ISHRANA TOKOM DOJENJA
Nakon trudnoće važnost pravilne ishrane se ne smanjuje već se dodatno povećava dok dojimo. Pravilna ishrana tokom dojenja odlikuje se opet svojim specifičnim energetskim i nutritivnim potrebama. Unos energije treba povećati za 500 kalorija po danu tj. imati jedan dodatni obrok jer je dojenje veoma energetski zahtjevno. Iako majke koje doje unose dodatne kalorije one ih neće gomilati u vidu masnih naslaga već naprotiv mršati do 0,5 kg sedmično pod uslovom da se pravilno hrane.
Ishrana dojilja treba da bude optimalna, hipoalergena i netoksična (što prirodnija hrana, po mogućnosti bez pesticida, hormona, antibiotika kao i sa što manjim sadržajem prehrambenih aditiva). Dojilje imaju povećane potrebe za kalcijem, magnezijem, cinkom, željezom, folnom kiselinom i vitaminima B kompleksa. Nepohodno je da svakodnevno jedu jednu bazičnu ali i istovremeno raznovrsnu hipoalergenu hranu. Ishranu treba da baziraju na integralnim žitaricama, sjemenkama (nepržene i neslane su idealne kao užina), kvalitetnim proteinima (meso, riba i jaja), mliječnim proizvodima naročito fermentisanim (jogurt, kiselo mlijeko), na visokom unosu vlakana putem voća i povrća.
Izvor slike: http://diet-food.tk/diet-for-feeding-mother.html
Bebe do tri mjeseca starosti potpuno apsorbuju u krvotok sve što majka popije i pojede te je zato naročito važno tokom ovoga perioda voditi računa o ishrani. Preporuka je da majke dojilje vode dnevnik svoje ishrane kako bi identifikovale namirnice koje beba slabije podnosi. Tokom dojenja treba izbjegavati potencijalne alergene kao što su orašasti plodovi, citrusi, bobičasto voće i paradajz. Posebno ako se u porodici susreću nutritivne alergije. Takođe dojilje trebaju oprezno konzumirati i namirnice koje se teže vare i koje mogu uzrokovati nadimanje a to su mahunarke i kupusnjače. Hrana dojilja treba biti blagog okusa kako bi bila prihvatljiva za dojenče. Dnevni unos vode ili tečnosti tokom dojenja iznosi 2-3 L i veoma je važan za optimalnu laktaciju (stvaranje mlijeka). U svakodnevnoj ishrani dojilja pored čestih i manjih obroka obavezne su supe i kompoti kojima povećavamo dnevni unos tečnosti i time podržavamo laktaciju.
Majčino mlijeko je hrana jedinstvenog sastava koju nijedno adaptirano mlijeko ne može upotpunosti zamijeniti. Ono sadrži antitjela koja imaju za cilj da zaštite bebu tokom prvih mjeseci života od uobičajenih bakterija i virusa. Bogato je i mineralima u tragovima, selenom i hromom. Prednost majčinog mlijeka je i u tome što se minerali u njemu nalaze u obliku u kome se lakše apsorbuju.
Poželjno je dojiti bebu barem šest mjeseci do godinu dana. Dojena djeca pokazuju bolje zdravlje i kasnije tokom života. Dojenje je najbolji izbor kako za zdravlje majke (smanjuje učestalost kancera) tako i za zdravlje bebe (prenos majčinih antitjela-bolji imunitet, manja sklonost ka alergijama, gojaznosti i dijabetesu). Tokom cijele trudnoće neophodna je pravilna ishrana kako bi se sačuvalo vlastito zdravlje i dobila zdrava beba
Nadam se da sam svojim savjetima bar malo pomogla našim dragim trudnicama i dojiljama.
Autor: Mr. ph. Dragana Lošić
spec. nutricionizma, vaš savjetnik za ishranu
Ukoliko želite individualni plan ishrane, kontakt telefon: +387 (65) 900 002
.png)
.jpg)
