Zdrave alternative za bijeli hljeb

04 JUN 2017
Autor:
Medicicom

Izvor slike: http://www.evidero.de/bauchschmerzen-durch-gluten


Ne možete zamisliti obrok bez hleba? Uživate u obilasku lokalnih pekara i poslastičarnica? Redovno jedete testeninu i pizzu? Sve bi to bilo dobro da nema jedne sitnice. Prehrambena industrija danas za sve to koristi bijelo brašno. Zašto je to ozbiljan problem?

Rafinisane, odnosno prečišćene, žitarice dobijaju se kada se od cijelog zrna odstrane mekinje i klice, elementi koji sadrže vlakna, vitamine i minerale. A bijeli hljeb se pravi upravo od rafinisanih žitarica. Iako neki proizvođači naknadno dodaju vitamine u bijelo brašno, prirodne integralne žitarice su i dalje bolji izbor i izvor važnih hranljivih sastojaka.

Bijeli hleb ima visok glikemijski indeks. Glikemijski indeks mjeri koliko brzo i kako hrana djeluje na nivo šećera i insulina u krvi u poređenju sa čistom glukozom.
Bijeli hljeb ima visok glikemijski indeks jer je napravljen od rafinisanih žitarica koje se brzo apsorbuju tokom varenja, dovodeći do velikih skokova u nivou šećera u krvi i insulina. Ishrana bogata bijelim hljebom i drugom hranom koja ima visok glikemijski indeks, povećava rizik od nagomilavanja kilograma, dijabetesa tip 2 i srčanih bolesti, pokazalo je istraživanje Harvardove škole za javno zdravlje.

 

nezdravo bijelo brasno

Izvor slike: http://www.evidero.de/

 

Bijeli hleb je siromašan vlaknima koja su važan dio zdrave ishrane koja snižava nivo holesterola i održava zdravlje gastrointestinalnog sistema. Preporučena dnevna doza vlakana je 14g na svakih 1000 kalorija. Kriška bijelog hljeba sadrži 0,6g vlakana, dok kriška integralnog hljeba ima 2g (podaci USDA Nutrient Database).
Bijeli hleb ima visoku kalorijsku, a nisku nutritivnu vrednost, pa ga treba izbegavati ili jesti u malim količinama. Jedno veće parče bijelog hljeba (100 grama), ima i do 250 kalorija, pa četiri parčeta čine skoro polovinu dnevnih preporuka (2.000 kcal) za većinu ženske populacije. Osobe koje imaju problem sa viškom kilograma, na ovaj način upropastiće svaki pokušaj da oslabe. Bijeli hljeb, odnosno hljeb od pšeničnog brašna tip 400 ili 500, ima visoku glikemijsku vrijednost i pun je soli, pa se ne preporučuje ljudima koji su skloni dijabetesu i koji boluju od hipertenzije.

Nekoliko bitnih činjenica o bijelom hljebu:

•    Veće parče hleba (100 grama) ima do  250 kalorija, pa četiri parčeta čine skoro polovinu dnevnih preporuka (2.000 kcal) za većinu ženske populacije
•    Parče hljeba sadrži oko 1,2 grama kuhinjske soli, a preporučeni dnevni unos soli je pet grama (sa četiri veća parčeta hljeba unosimo preporučeni dnevni unos kuhinjske soli)
•    80-85% ukupne proizvodnje i potrošnje hljeba čini bijeli hljeb “sava” od brašna tipa 500
•    100kg hljeba po stanovniku se pojede godišnje u Srbiji, to je tri puta više od prosjeka u Evropi

Da li vam se i dalje jede hljeb za sva tri obroka? Nutritivna vrijednost hljeba zavisi od stepena prerade, pa ako je potpuno prerađen, što su tip 400 ili 500, najvrednije materije iz zrna su, praktično, bačene.
Da ne bismo dalje pisali o svim štetnostima bijelog brašna – “bele smrti”, bićemo praktični i navešćemo u ovom tekstu odlične zamene za hleb, tj.fenomenalno zdrave verzije hljeba.

HLJEB BEZ BRAŠNA ZA 4 MIN

•    1 jaje
•    80 gr brašna od sjemenki (susam, lan, suncokret i bundevine sjemenke)
(brašno od sjemenki se može napraviti tako što će se sjemenke samleti u električnom mikseru)
•    kašičica praška za pecivo i so
•    3 kašike kisele vode
•    1 kašika maslinovog ulja, bundevinog ulja ili svinjske masti

*Priprema
•    Jaje viljuškom umutiti, dodati so, kiselu vodu i ulje. Zatim polako umješati samlevene sjemenke.
•    Veću šolju ili keramičku posudu namazati maslacem i sipati smjesu. Pazite da šolja bude dovoljno velika jer će hlebić da naraste.
•    Ubacite na 4 minute na najjače u mikrotalasnu i hljeb je gotov.

OOPSIE HLJEB

Sastojci:

3 jaja
100 grama krem sira (Philadelphia ili ABC)
malo soli
1 g praska za pecivo

 

oopsie hljeb

Izvor slike: http://margeburkell.com/

 

Priprema:

• Odvojite bjelance od žumanceta u dvje posude
• Ulupajte bjelanca sa malo soli u veoma čvrstu penu.
• U žumanke umutite sir i dobro promješajte da se sve sjedini. Ako želite, ubacite malo i prašak za pecivo (takve struktura čini Oopsie da više podseća na hljeb).
• Pažljivo umješajte ulupane bjelanjke u smjesu od žumanjaka i sira. Potrudite se da to radite nježno, kako bjelanca ne bi spala.
• Stavite 6 većih ili 8 manjih veknica Oopsia hljeba na tepsiju.
• Pecite na sredini rerne na 150° C (300° F) oko 25 minuta – dok ne dobiju zlatnu boju.
• Oopsie možete da koristite kao osnovu za sendvič ili kao zemičku, lepinjicu za hamburger ili pljeskavicu. Takođe, pre nego što ih stavite u rernu, možete ih posuti raznim sjemekama poput susama, maka, suncokretovih sjemenki… Jedan veliki upsi može poslužiti za rolat ako ga premžete sa pavlakom i bobicama, pa urolate. Pustite mašti na volju i uživajte.

Karfiol je namirnica koja se može pripremati na bezbroj načina, a ne sadrži gotovo nikakve masnoće. Ima vrlo malo ugljenih hidrata i kalorija, pa je zato idealna zamjena za krompir. Skuvajte je i pripremite kao krompir i pretvorite u pire. Isto tako, kuvani karfiol začinjen sa malo soli, bibera, maslinovog ulja i sirćeta postaje najukusnija salata koju možete jesti i samu. Možete izrendati karfiol, malo obariti i imate odličnu zamjenu za rižu. 

Tjestenina je mnogima glavni dio brzinskog obroka, koji se može pripremiti za svega pola sata. Ali, iako je vrlo ukusan dodatak jelima, tjesto nije prijatelj vaše linije, posebno ako planirate da izgubite po koji kilogram viška. Jednostavno, tjesteninu zamjenite, na primjer, špagetama od tikvica.

Nabaviti proizvode od bijelog brašna najlakša je stvar koju možete učiniti. Čim ustanete mami vas bijeli hljeb i drugi pekarski proizvodi, a nešto kasnije tu je i tjestenina. Međutim, čini se da nismo ni izdaleka svjesni da je bijelo brašno jednako nezdravo kao rafinisani šećer. Ono gotovo da nema nikakve pozitivne prehrambene koristi. I proizvodi od bijelog brašna pojačani vitaminima nisu puno bolji.

 

zrno zitarica

Izvor slike: https://depositphotos.com/

Čovjek je odvajkada u svojoj ishrani koristio cijelo zrno žitarica. Tek je moderna tehnologija i otkriće čeličnih valjaka za preradu pšenice (1830. godine) zamjenilo klasične kamene mlinove i dovelo do masovne proizvodnje bijelog brašna. Odbacujući cijelo zrno i orijentišući se isključivo na bijeli hljeb i peciva savremeno čovječanstvo je postepeno potisnulo i iz svoje ishrane odbacilo ostale, izuzetno vrijedne žitarice: raž, heljdu, proso, ječam, ovas (zob), pa čak i kukuruz. Kako bismo sačuvali svoje zdravlje, vratimo se nekadašnjim provjerenim cjelovitim zrnima žitarica i orašastim plodovima i mnoge bolesti će zaobići naša vrata.
Upotreba integralnih zitarica u ishrani pruza mogucnost za pripremu veoma sirokog asortimana jela, tako da samo treba pustiti mašti na volju.

U nedostatku ideja postoji i ogromna kolicina provjerenih recepata kao odlične zamjene za bijelo brašno – “bijelu smrt”

 

Naši partneri

Pročitajte još...

08 MAY 2018 Autor: Medicicom

10 načina da umanjite glad dok ste na dijeti