Izvor fotografije: https://www.neilfrostfitness.com/
Da li znate da svi mi (koji vežbamo) imamo trbušnjake, samo se oni ne vide zbog sloja masti koji se nalazi ispod kože. Neko ima više potkožnih masti pa ne samo da se ne vide trbušnjaci, već je i obim struka povećan, a nekome je potrebna samo mala izmena u ishrani, kako bi se trbušnjaci mogli videti.
Lokalno skidanje masnih naslaga nije moguće, tako se salo sa stomaka ne skida vežbama za stomak, kao što ni ne postoji dijeta koja će istopiti salo sa stomaka. Trening celog tela, kao i adekvatan režim ishrane dovešće vaše telo u željeno stanje, sređuje se svaki deo tela, a samim tim i stomak.
Pored redovnog treninga snage kao i kardio treninga, potrebno je da primenjujete i adekvatan plan ishrane kako biste zasigurno došli do željenih rezultata. Proći ćemo prvo kroz makronutrijente, koji su to idealni izvori svakog od njih, a postaviću i primer dijete, koja je okvirna i koju treba da prilagodite svojim potrebama.
Izvor fotografije: https://www.healthline.com/
Vrlo je važno da ne umanjujete drastično unos ugljenih hidrata jer su oni vrlo važni u ishrani. Ono što jeste pravilo za većinu, je da se umanji unos ugljenih hidrata (prilikom procesa gubljenja telesnih masti), kako bi podsticali telo da uzima gorivo iz masnog tkiva. Ovo nije univerzalno pravilo za sve, ali najčešće kod mnogih važi.
Važno je da unosite ugljene hidrate koji su bogati vlaknima i sa umanjenom količinom šećera, kako biste ih iskoristili na najbolji mogući način.
U programu za redukciju telesnih masti recimo da je potrebno od 20% pa do 30% ugljenih hidrata na dnevnoj bazi.
• Žitarice celog zrna (ovas, raž, ječam, kukuruz, pirinač, kinoa, amarant, proso)
• Bundeva
• Voće: banana, bobičasto voće, lubenice, dinje, jabuke, gotovo svo voće je odlično.
• Povrće: kelj, brokoli, blitva, šargarepa, grašak, isto kao i sa voćem, svo povrće je odlično i dobro.
Kod voća i povrća je bitna razlika u količini istih, tako npr. možete svakako pojesti veliku količinu lubenice, dok to nije baš slučaj sa grožđem, tako i kod povrća, uvek možete pojesti znatno veću količinu blitve, krastavca, od recimo krompira, kukuruza… Svaka voćka ili povrćka ima različiti nutritivni sastav, negde ima više šećera, negde masti, negde proteina. Tako da o tome vodite računa kada određujete količinu.
Veoma važan nutrijent za izgradnju mišićne mase. Aminokiseline koje ulaze u sastav proteina su od izuzetog značaja za oporavak nakon treninga. Proteini imaju i visok termički efekat, što znači da se za njihovo varenje troše kalorije. Taj efekat je oko 20-30%. Isto tako pokazalo se da kada je dijeta bogata proteinima, telo će najčešće uzimati gorivo iz masnog tkiva.
Trebalo bi da 40% do 50% od ukupnog dnevnog unosa dolazi iz proteina.
Izvor fotografije: https://www.healthdiary365.com/
• Piletina, ćuretina
• Biftek juneći, teleći
• Belanca, kao i celo jaje
• jogurt, sir
• riba (tuna, losos, skuša, pastrmka, brancin, orada)
• whey proteinski prah
• mahunarke
Podjednako važan makronutrijent u ishrani, pogotovo kod žena. Masti regulišu rad mnogih značajnih hormona, i sadrže u sebi liposubilne vitamine. Naravno govorimo o zdravim i dobrim izvorima masnoća. Pravilan unos masti, može čak i pomoći sagorevanje masnih naslaga u telu.
Od ukupnog dnevnog unosa, iz masti bi trebalo da unosimo 20-30%
Izvor fotografije: https://www.sciencedaily.com/
• orašasti plodovi
• puteri napravljeni od orašastih plodova ili semenja
• avokado
• maslinovo ulje
• kokosovo ulje
• semenke: chia, lanene, bundevine…
Vrlo važno… Ovo je samo primer jelovnika od 1500kcal. Količinu treba da uskladite u odnosu na svoje potrebe. U odnosu na svoju telesnu kompoziciju kao i shodno nivou dnevne aktivnosti.
Kako da otprilike izračunate koliko je vama potrebno kcal, pogledajte u tabeli ispod:
Primer: Devojka koja ima 50kg i želi da održi svoju telesnu masu, 3 puta nedeljno upražnjava fizičku aktivnost:
50 x 28 = 1400 kcal
50 x 32= 1600 kcal
Ugljeni hidrati: 28%
Proteini: 43%
Masti: 48%
***
Prvi obrok
Kajgana:
3 belanca 1 žumance
šaka mladog luka ili spanaća ili blitve
1 supena kašika avokada
pola šolje kinoe
1 kafena kašičica maslinovog ulja
***
Drugi obrok:
Salata
Pileće belo meso 120g
šaka blitve
šaka kelja
1/4 šolje krompira
1 kafena kašičica:
avokado,luk,nar,
1 supena kašičica:
maslinovo ulje, ceđeni limun
***
Treći obrok:
Proteinski šejk
1 kašika proteinskog praha
1 supena kašika putera od kikirikija
pola banane
čaša vode, može i led.
Ako nemate prah ili ne želite da ga koristite
možete popiti čokoladno mleko (koje ste sami napravili), ili recimo 3 kuvana belanca i bananu.
***
Četvrti obrok:
Večera
120g bifteka ili čistog crvenog mesa
1 šolja pirea od bundeve
1 šolja brokolija
***
Peti obrok:
Desert za kraj dana
pola šolje jogurta
pola merice whey proteina
1 kafena kašičica kikiriki putera
Ako nemate proteinski prah ili ne želite da ga koristite
možete popiti čokoladno mleko (koje ste sami napravili), ili recimo 3 kuvana belanca i pola šolje jogurta.
Nada, Fitt.rs
.png)
.jpg)
