Izvor slike: http://www.pointssports.com/sports-nutrition-news-from-the-academy-of-nutrition-dietetics/
U postizanju optimalnih sportskih rezultata ključnu ulogu imaju treninzi i ishrana. Ishrana, hidracija i oporavak dio su tzv. nevidljivog treninga koji ima veliki uticaj na sportski rezultat. Trening i ishrana su usko povezani, jer intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost, te su energetske potrebe sportista veće od potreba ljudi koji se ne bave aktivno sportom. Sportisti ne smiju biti u energetskom deficitu ukoliko žele postići optimalne sportske rezultate.
Pravilnom ishranom osiguraće se hranljive materije neophodne za izgradnju tkiva (proteini, željezo, kalcij), energija za metabolizam i tjelesnu aktivnost (masti i ugljeni hidrati), te nutrijenti potrebni za fiziološke funkcije organizma (vitamini i minerali).
Potrebe za energijom i esencijalnim nutrijentima treba da budu zadovoljene unosom zdravih namirnica putem raznovrsne ishrane a ne unosom varljivih nutritivnih suplemenata sumnjivog porijekla i kvaliteta. Pored unosa energetskih nutrijenata, vitamina i minerala u ishrani sportista ključna je i adekvatna hidracija organizma kako bi se postavljeni sportski ciljevi i ostvarili. Takođe, u ishrani sportista pored sastava obroka i napitaka važno je i vrijeme njihovog uzimanja.
U svakoj ishrani pa tako i u sportskoj neophodno je izbalansirati unos svih nutrijenata u skladu sa opštim prehrambenim preporukama i ličnim potrebama.
Opšti prijedlozi za planiranje sportske ishrane
Pred takmičenje veoma je važna umjerenost u veličini obroka kao i njegova raznovrsnost. Potrebno je uzimati više manjih dnevnih obroka u odgovarajućim vremenskim razmacima. Takođe, preporučuje se uzimanje obroka bogatog ugljenim hidratima, siromašanog mastima i sa umjerenim sadržajem proteina, prosječne energetske vrijednosti oko 600 kcal. Tešku, masnu i začinjenu hranu (kreme, majonezu, masne supe, tortu, pomfrit, čips, hot dog) treba izbjegavati dok povrće, voće, cjelovite (integralne) žitarice, ribu, puretinu, piletinu, zdrave masti (ekstra djevičansko maslinovo ulje), mahunarke, fermentisane mliječne proizvode kao i orašaste plodove i sjemenke treba svakodnevno konzumirati.
Preporuke za doručak
Zobene pahuljice i grožđice sa probiotičkim ili grčkim jogurtom, palenta ili proja sa mladim sirom, sviježi cijeđeni sok, sendvič sa pečenom puretinom ili piletinom, omlet sa gljivama ili šunkom, kuhana jaja. Treba izbjegavati mesne prerađevine (kobasice, viršle, mesne odreske, suvo meso...), margarin, pice, pite, kroasane, zreli tvrdi sir, gazirane napitke kao i one što sadrže kofein (kava, čaj, kola) jer imaju diuretsko dejstvo tj. povećavaju gubitak tečnosti putem urina što doprinosi razvoju dehidracije.
Izvor slike: https://www.anthonyhamann.com/blog/page/1
Preporuke za užinu
Integralni krekeri sa paradajz sosom, grčka salata, crna čokolada, voćni smoothie, voćni frape, voće, suvo voće, orašasti plodovi, jogurt, nepržene i neslane sjemenke.
Preporuke za ručak i večeru
Potaž od brokule ili bundeve, paradajz čorba, čorba od gljiva, supa sa povrćem, salata sa mediteranskim prelivom (maslinovo ulje, limunov sok i bijeli luk), integralna tjestenina i riža, riba, puretina i piletina sa barenim povrćem, povrće iz woka, zeleno lisnato povrće, kuhani ili u ljusci pečeni krompir, mahunarke. Povrće treba da čini najveći dio obroka tj. 1/2 do 3/4. Kombinuje se sa proteinima (meso, riba, jaja, sir) ili sa žitaricama (kukuruz, proso..). Jedna polovina povrća može biti termički obrađena a druga u vidu salate.
Izvor slike: http://cookdiary.net/carrot-soup/
Danas je poznato da loša ishrana jednako kao i loš trening može prouzrokovati lošije sportske rezultate te je neophodno edukovati sve osobe koje su direktno ili indirektno uključene u sport o važnosti pravilne ishrane.
Autor: Mr. ph. Dragana Lošić
spec. nutricionizma, vaš savjetnik za ishranu
Ukoliko želite individualni plan ishrane, kontakt telefon: +387 (65) 900 002
.png)
.jpg)
