Pravilna ishrana i redovna fizička aktivnost u najvećoj mjeri utiču na naše zdravlje a time i na naš imunitet. Imunitet predstavlja glavnu odbranu organizma od različitih mikroba iz okoline. Posebnu pažnju zahtjeva tokom smjene godišnjih doba kada zbog velikih temperaturnih oscilacija dolazi do pojave simptoma njegove narušenosti kao što su umor, česte infekcije, upale, alergije, sporo zarastanje rana, dijareja i kandidijaza. Oslabljen imunitet čini nas podložnijima gotovo svakoj vrsti bolesti. Smatra se da je normalno da zdrava odrasla osoba godišnje oboli od prehlade ili infekcije dva puta dok je za djecu normalno i do šest puta.
Crijeva predstavljaju glavni organ imunog sistema i zato kažemo da je dobro varenje preduslov dobrog zdravlja, što možemo obezbjediti pravilnom ishranom. Pod pravilnom ishranom podrazumjevamo visok unos voća i povrća, unos zdravih masti, integralnih žitarica, mahunarki, ribe, peradi i jaja, sjemenki i orašastih plodova kao i fermentisanih mliječnih proizvoda. Treba jesti što prirodniju hranu, hranu sa što manje različitih dodataka- aditiva i konzervansa. Generalno prednost dati proizvodima koji sadrže do tri sastojka dok one sa preko pet treba maksimalno izbjegavati.
U namirnice koje jačaju imunitet ubrajamo: visok unos voća i povrća i to prvenstveno bogatog vitaminom C (kivi, citrusi, brokula, kupus, paprika), beta-karotenom (mrkva, špinat, bundeva) i fitohemikalijama (likopen prisutan u paradajzu), bijeli luk kao najsnažniji stimulator imuniteta, omega 3 masne kiseline (plava morska riba), ekstra djevičansko maslinovo ulje, šitake gljive (prevencija karcinoma), fermentisani mliječni proizvodi (jogurt, kiselo mlijeko zbog svog probiotičkog dejstva), zeleni čaj koji zbog prisustva polifenola ima veliku antioksidativnu moć te tako štiti imunitet od slobodnih radikala, biljka Echinacea sa svojim antivirusnim dejstvom efikasna je u prevenciji prehlada i gripa, te namirnice bogate selenom (brazilski orah, morski plodovi) i cinkom (sjemenke bundeve, puretina, ostrige).
Bijeli luk se smatra najmoćnijom namirnicom u odbrani organizma jer djeluje protiv bakterija, virusa i gljivica. Takođe veoma je efikasan u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja. Preporuka je da se svakodnevno konzumira bar jedan njegov režanj.
Omega 3 masne kiseline u potrebnoj količini unosimo u organizam kroz najmanje dva serviranja ribe sedmično ili putem dodataka ishrani.
Svakodnevnom konzumacijom jedne šolje jogurta smanjujemo učestalost prehlade za 25%. Takođe, osobama sklonim alergijama naročito se preporučuje njegova konzumacija. Dokazano je da najbolji probiotički efekat ima Lactobacillus rhamnosus (LGG). Ova „dobra bakterija“ djeluje povoljno na crijevnu floru a time doprinosi i jačanju imuniteta.
Dnevni unos selena veoma snažnog antioksidansa možemo obezbjediti unosom samo dva komada brazilskog oraha.
Visoke doze cinka (15-30 mg dnevno) i vitamina C (1-3 g) stimulišu imunitet i ubrzavaju proces zarastanja rana.
Pored prethodno pomenutih mjera za jačanje imuniteta neophodno je navesti i namirnice koje slabe naš imunitet. U njih ubrajamo visok unos rafinirane (prerađene) hrane, visok unos šećera za koji je dokazano da slabi efikasnost leukocita, loše masti prvenstveno omega 6 masne kiseline kojima obiluje kukuruzno, suncokretovo i sojino ulje te visok unos alkohola.
Također za snažan imunitet pored pravilne ishrane preporučuje se i redovna fizička aktivnost (šetnja u trajanju od minimalno 30 min dnevno), boravak na svježem vazduhu (sinteza vitamina D pod uticajem sunca) kao i optimizam, vedar pogled na svijet koji nas okružuje.
Autor: Mr.ph. Dragana Lošić
spec. nutricionizma, vaš savjetnik za ishranu
.png)
.jpg)
