Zdrav mozak danas – za sutra
Akademkinja Vida Demarin, dr. med. FAAN, FAHA FESO, FEAN, Hrvatska akademija znanosti i umjetnosti, Međunarodni institut za zdravlje mozga
Medici.com, prateći važne medicinske skupove, bio je prisutan i na 5. kongresu doktora medicine RS u Tesliću od 9-11. novembra ove godine. Na ovom naučnom skupu, pored ostalih eminentnih imena medicine, bila je i akademik prof. dr Vida Demarin iz Hrvatske, svjetski stručnjak iz oblasti neurologije, posebno funkcije i zdravlja mozga.
U svojoj naučnoj i ljudskoj veličini, u želji da nesebično prenosi svoja znanja na druge iz područja funkcije i zdravlja mozga, akademik Demarin sa zadovoljstvom je podarila blagodetne savjete čitaocima časopisa “medici.com” na temu: “Zdrav mozak danas – za sutra”.
Ljudski mozak, ključ individulnog i socijalnog ponašanja čovjeka zacijelo je najsloženiji sustav na Zemlji. Brojna istraživanja nastojala su i nastoje još uvijek saznati tajnu njegova funkcioniranja. Rezultati opsežnih istraživanja tijekom Desetljeća mozga (1990 – 2000) uz primjenu sve savršenijih dijagnostičkih metoda, naglašavaju važnost mehanizma neuroplastičnosti mozga, mehanizma kojeg su znanstvenici opisali još krajem 19. stoljeća, no tada bez jasnih dokaza. Upravo taj mehanizam neuroplastičnosti pokazuje da mozak nije statičan organ koji se ne može oporaviti i na čije funkcije ne možemo djelovati već, naprotiv, stvaranjem novih veza između neurona, reorganizacijom i remapiranjem, moguće je u nekim slučajevima ponovo uspostaviti funkciju, a također i očuvati svježinu funkcioniranja do duboko u starost.
Još davne 1904.godine, poznati španjolski neuroanatom Santiago Ramon y Cajal navodi da svaki čovjek, ukoliko on to želi, može postati kreator (skulptor) svog vlastitog mozga!
Ta je rečenica inspirirala akademkinju Vidu Demarin da u svojoj novoj knjizi „Zdrav mozak danas – za sutra“ , u izdanju Medicinske naklade, upozna čitatelje s mogućnostima očuvanja zdravlja mozga, s obzirom da su ključevi za očuvanje njegovog zdravlja u našim rukama, zdrava prehrana (mediteranska prehrana), redovita tjelesna aktivnost, nošenje sa stresom u svakodnevnom životu , vježbe moždanih funkcija, tzv. „brain fitness“, san i spavanje te uključenost u društvo.
Akademkinja Demarin na interesantan i razumljiv način prikazuje rezultate znanstvenih istraživanja , koja primjenom dijagnostičkih metoda prikaza mozga (najčešće funkcionalne magnetske rezonance) daju dokaze o zbivanjima u mozgu vezano na aktivnost svakog od navedenih „ključeva“.
Mozak voli mediteransku prehranu
Hrana je važna za mozak, ali ne bilo kakva hrana već određena vrsta hrane koja poboljšava protočnost krvnih žila. Kad je protočnost žila dobra, mozak se bolje opskrbljuje krvlju, a njemu je hrana upravo ta krv koja donosi kisik i glukozu.
Posljednjih se godina mnogo govori o vrijednosti mediteranske prehrane za zdravlje, posebno u prevenciji moždano-žilnih i srčanih bolesti, a također i Alzheimerove bolesti. Rezultati kliničkih pokusa na velikom broju ispitanika objavljeni u eminentnim časopisima (New England Journal of Medicine, Lancet, Circulation etc.) to nedvojbeno dokazuju. Kao što znamo, mediteranska prehrana uključuje ribu (plavu), povrće i voće, maslinovo ulje, čašu crnog vina. Za poboljšanje kognitivnih funkcija preporučuju se još orašasti plodovi, bobičasto (šumsko) voće, tamna čokoloda s preko 70% kakaoa, zeleni čaj i sl.
Riba je izuzetno vrijedna kao namirnica. Njezin blagotvorni učinak na cerebrovaskularne i kardiovaskularne bolesti je rezultat djelovanja svih njenih nutrijenata. Riba se smatra jednim od najvrijednijih izvora bjelančevina koje sadrže nezasićene masne kiseline, ω-3 nezasićenih masnih kiselina te vitamina, posebice D i B.
U starijih osoba je uz umjereno konzumiranje tune ili druge ribe koja nije pržena zabilježena niža učestalost subkliničkih infarkta i abnormalnosti bijele tvari na MR snimkama mozga.
Povećana sklonost mediteranskoj prehrani povezana je sa značajnim sniženjem ukupne smrtnosti, smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i novotvorina, te sa smanjenom učestalosti pojave Parkinsonove i Alzheimerove bolesti te blagog spoznajnog poremećaja.
Raznovrsne prehrambene namirnice imaju vrlo značajan utjecaj na pamćenje, koncentraciju, proces razmišljanja i emocionalno stanje, ali mozgu su najpoželjnije one poput lososa, plave ribe (srdele, skuše, tuna), ekstra djevičanskog maslinovog ulja, zelene salate, kelja, brokule, crne čokolade (najmanje 70% kakaoa), avokada, oraha, lješnjaka i badema, bobičastog i drugog voća, grahorica, integralnih žitarica. Navedene namirnice pune su zdravih tvari, vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. I neka bude što više namirnica različitih boja, što više boja, to mozak više uživa.
Preporuča se smanjiti unos zasićenih masnoća i šećera, koji dovode do oksidacije i upalnih promjena, te posljedično do degeneracije i propadanja živčanih stanica (neurona).
I svakako smanjiti unos soli i piti dovoljno vode.
Tjelesna aktivnost
Redovita tjelesna aktivnost neophodna je za uredno funkcioniranje čitavog organizma, a posebno mozga, s obzirom da se na taj način podiže razina neurotrofina BDNF-a, (brain derived neurotrophic factor) koji je ključan za koncentraciju, pamćenje i učenje. Niska razina BDNF-a dovodi do depresije i lošijeg kognitivnog funkcioniranja.
Mens sana in corpore sano. Ovom poznatom rečenicom, rimski je pjesnik Decimus Iunius Iuvenalis, prije 2000 godina govorio o tjelesnom i mentalnom zdravlju i njihovoj međusobnoj povezanosti. No, danas nam rezultati znanstvenih istraživanja i neuroimaging metode jasno pokazuju tu povezanost. Otkriće neurotrofina, proteina koji pripadaju u skupinu faktora rasta s posebnim učinkom na neurone (živčane stanice), a za koje su 1986. godine Rita Levi Montalcini i Stanly Cohen dobili Nobelovu nagradu za medicinu dovelo je do prave prekretnice. Neurotrofini stimuliraju neurone da rastu i preživljavaju, da se stvaraju novi. Posebno značajan je BDNF, koji utječe na dugotrajno pamćenje i raspoloženje, a tjelesna aktivnost potiče njegovo izlučivanje i djelovanje.
Epidemiološke i prospektivne studije su pokazale da redovita tjelesna aktivnost poboljšava kognitivne funkcije mozga i štiti od razvoja neurodegenerativnih bolesti. Opsežna istraživanja se vrše sa ciljem da dokažu biološke mehanizme koji imaju takav blagotvoran učinak. Intervencije u više domena mogu poboljšati ili održati kognitivne funkcije u starijih osoba koje imaju povećan rizik nastanka kognitivnih poremećaja ( FINGER studija 2015.). Prevencija je ključ. Veći volumen sive tvari mozga, izmjeren pomoću MRI ( magnetska rezonanca mozga) nađen je u osoba koje su aktivno vježbale snažnije aerobičke aktivnosti, što bi moglo biti neuroprotektivno.
Vježbanje je važno za mozak jer tijekom vježbanja dolazi do pojačanog izlučivanja i rada važnih tvari kao što su hormoni, neurotransmiteri i neurotrofini. Svaki od njih ima svoje funkcije, a njihovo pojačano izlučivanje, tijekom vježbanja, intenzivira njihovo djelovanje.
Norepinefrin djeluje na pažnju, percepciju i povećava motivaciju.
BDNF – neurotrofin omogućuje oporavak neurona, čak i stvaranje novih neurona, a posebno zajedno s hormonima. Osim zaštite neurona, djeluju na raspoloženje, koje je vedrije, a također osigurava mentalnu jasnoću.
Pojačano se izlučuju endorfini,koji smanju osjet boli. Serotonin također poboljšava raspoloženje, a dopamin poboljšava motivaciju, fokus i učenje.
Smanjuje se stres, osjećaj napetosti i brige. Kao što je već rečeno poboljšava se raspoloženje, a također vrlo povoljno djeluje na san.
Hipokampus, dio mozga koji je odgovoran za učenje i pamćenje, povećava se tijekom vremena, kod osoba koje redovito vježbaju.
Srce ubrzano radi i povećava se količina krvi koja opskrbljuje mozak dovodeći više kisika i hrane za mozak. A s druge strane, tako pojačana cirkulacija, omogućuje pojačano odvođenje štetnih tvari iz mozga.
Najbolji primjer korisne aktivnosti je brzo hodanje, postepeno, kroz određeno vrijeme (svaki dan sve dulje i sve brže hodati). Još je djelotvornije, ako se hoda u prirodi, uživajući u krajoliku i zelenilu, gdje je i količina kisika povećana. Preporuča se također plivanje, tenis i plesanje.
Kao što je već spomenuto, vježbanje djeluje povoljno na san, a također poboljšava raspoloženje i smanjuje osjećaj stresa i napetosti, višestruko djelujući na mozak i čitav organizam, a prema motu Svjetske federacije neurologa: Nema zdravlja bez zdravlja mozga.
Brain fitness
Da bi mozak uredno funkcionirao, potrebni su mu stalni poticaji, novi zadaci, učenje novih znanja, jer rutina svakodnevnice „ubija“ svježinu moždanih funkcija. Ti poticaji mogu biti nešto sasvim jednostavno, da se dešnjak potpiše lijevom rukom, ili zakopča gumbe lijevom rukom, ili .... Desnu i lijevu hemisferu vježbati da surađuju –svaka je specijalizirana za određenu vrstu aktivnosi (lijeva više analitička,matematička – desna je više kreativna,imaginacija i sl.) No uvijek je njihova „suradnja“ najvažnija – one se nadopunjuju i uvijek su u zdravlju, obje aktivne.
Takvih tzv. „brain fitness“ zadataka ima čitav niz i važno je izabrati i vježbati ono što nam se najviše sviđa, od rješavanja križaljki, rebusa i sudokua, do učenja novih znanja.
Brain fitness trebamo svi – no posebno ljudi koji su bili na visokim pozicijama na poslu, kad odu u mirovinu – osjete se loše, nikome više ne trebaju i nitko ih ne zove! To uzrokuje depresivno raspoloženje, nema poticaja, nema volje ni za šta i tako dolazi do kognitivnog propadanja. Znači treba vježbati mozak i tako ga održavati zdravim i mladim, a onda je i rasploženje bolje.
I brain fitness trebaju i ljudi koji rade neki totalno rutinski posao, kojeg rade naučeno i bez posebnog angažmana – jer rutina ubija mozak i onda ga treba vježbati b.fitnessom.
Stres
Stres je teško definirati, za nekoga je određena situacija stres, a za drugog samo poticaj. No, svakako je poželjno što manje stresa u našem životu. Različite tehnike opuštanja, slušanje glazbe, joga, masaže i vježbe, samo su neki od načina koji pomažu uspješnom nošenju sa stresom.
Ne proganja vas medvjed svaki dan!
Takozvani “fight or flight” (bori se ili bježi) mehanizam, odnosno mehanizam obrane opisan je na pećinskom čovjeku kao fiziološki način kako organizam reagira u potencijalno opasnoj situaciji, kao što je pećinski čovjek reagirao, primjerice, kad bi mu se na ulazu u pećinu pojavio medvjed i sličnim situacijama. - Mi smo od naših predaka naučili takvu vrstu reakcija i to organizam i dalje radi. Srce nam počne lupati kao ludo u nekoj situaciji u prometu koja nije ni slična onoj kad te napada medvjed, ali tako reagiramo jer je to naša naučena atavistička reakcija. To je stresna reakcija i naš izraz stresa. Mi često u svakodnevnom životu aktiviramo taj mehanizam iako nam nije potreban jer se ne trebamo niti boriti niti bježati. Da čovjek počne dublje disati, da se opusti i razmišlja o situaciji, shvatio bi da se ne događa ništa dramatično i da se može reagirati na drugačiji način. Jako je važno naučiti postupati razumski, a ne impulsivno i nepotrebno se “gristi” jer je stres jako opasan i doslovno upropaštava mozak. Stres ne dozvoljava stvaranje novih živčanih stanica, a ujedno i umanjuje njihov broj jer one propadaju pod utjecajem stalne napetosti – objašnjava akademkinja Demarin dodajući i da je stres zapravo dosta teško okvalificirati jer jednoj osobi stres može predstavljati nešto što druga uopće tako ne doživljava i obratno. U svojoj novoj knjizi akademkinja Demarin spominje i istraživanje dr. Meyera Friedmana i dr. Raya Rosenmana, objavljeno 1974. u kojem se razlikuju dva tipa ponašanja tip A (nestrpljivost, neprijateljstvo, nemir, nervoznost, prekidanje sugovornika, sjedenje na rubu stolca)) i tip B (opuštenost, sjedenje leđima naslonjenim na naslon, pažljivo slušanje bez prekidanja). Radi se o podjeli na tipove ljudi prema načinu kako tko reagira na stres, a Friedman-Rosenmanovo istraživanje je pokazalo da je tip A podložniji stresu i da ma veći rizik za suženje arterija te za srčani i moždani udar.
Duboko dišite kad se stvari zakompliciraju
Jako je važno razlikovati kronični stres i akutni stres. Kronični stres, poput bolesti bliske osobe, supruga koji te nervira ili djeteta koje ne sluša i ne uči, je opasniji od akutnog jer se s vremenom akumulira, no i akutni, poput nekih situacija u prometu ili redovima pred blagajnama, može biti vrlo opasan ako se svakodnevno ponavlja. - Života bez stresa nema i smiješno je tražiti od nekoga da živi bez stresa jer je to nemoguće s obzirom na to da smo stalno u interakciji jedni s drugima, s kolegama, prijateljima, obitelji... No, svatko za sebe može i mora naći način kako se nositi sa stresogenim situacijama. Netko može vježbati jogu (koja dokazano ima silne dobrobiti za zdravlje), tai chi, može vježbati različite meditacije da se osnaži u svakodnevnom nošenju sa stresom, netko se može opuštati uz glazbu, netko pisanjem, slikanjem ili sviranjem, nekome odgovara otići u teretanu i izbaciti stres iz sebe, neki idu na tečajeve učiti neke nove vještine… Sve ono što kod nekoga djeluje je dobrodošlo, a jedna od najučinkovitijih antistresnih metoda je duboko disanje. Mi uglavnom svi dišemo površno i automatizmom, a ne osviješteno, no dubokim trbušnim disanjem u tijelo ulazi veća količina kisika i time se smiruje vegetativni autonomni živčani sustav koji je izvan naše voljne kontrole. To je jako jednostavno, ne zahtijeva nikakvo vrijeme ni opremu ni trošak, a ima izuzetne učinke i svi bismo trebali naučiti da, kad se nešto stresno događa, počnemo tako disati i smirimo autonomni vegetativni živčani sustav – savjetuje akademkinja Demarin.
Spavanje
San je iznimno važan za zdravlje mozga. Spavanje je prijeko potrebno i za naše mentalno i fizičko zdravlje. Često prevladava mišljenje da se mozak tijekom sna odmara, no to je daleko od istine. Spavanje nam pomaže da se odmorimo, no dok mi spavamo, naš mozak i naše tijelo u stalnom su poslu tijekom noći. Mozak je vrlo aktivan, on analizira događaje od prethodnog dana, konsolidira memoriju, putem glimfatičkog sustava mozak se „čisti“ od svega što mu može naškoditi. Nedovoljno spavanja smanjuje našu djelotvornost rješavanja problema i pažnju. Spavanje nam pomaže da jasnije mislimo, da se možemo bolje usredotočiti na temu i eventualni problem, da imamo brže reflekse. Dovoljno sna – ne noćariti pred televizijom do duboko u noć. San je važan da mozak obradi sve podatke od tog dana i da se odmori.
Rutina ubija oštrinu
Budući da se kojekakvo “škripanje” mozga najčešće pripisuje godinama i starosti, možda je najbolje odmah to demantirati. Uporno pripisivanje slabijeg funkcioniranja mozga godinama jako smeta i akademkinju Demarin koja ističe da se mozak ulijenjuje od rutine i da to s godinama nema veze. Kod rutine se neprekidno ponavlja isto pa mozak ne dobiva apsolutno nikakav poticaj. Rutina je neaktivnost, a ona je pogubna za mozak. A to je ono što se događa kad čovjek, na primjer, 30 godina radi isti posao: obavlja posao bez razmišljanja što čini i gotovo automatski, a to nije nikakav podražaj za mozak. - To je bit zašto dolazi do smanjenja sposobnosti mozga, zašto ljudi sve manje pamte, ne mogu se sjetiti nekih imena i slično. Sam proces starenja je manji faktor u propadanju moždanih funkcija i sposobnosti, a puno veći faktor je to što ga ne rabimo onim intenzitetom kao što bismo trebali, već se prepuštamo rutini uslijed koje se on ulijenjuje i propada. Naravno da mozak stari, kao i cijeli organizam, ali mi se rađamo s golemom zalihom moždanih stanica i možemo ih, ako želimo, aktivirati te tako postati skulptori vlastitog mozga. Dakle, starenje ne znači da mozak mora propasti, ali nedostatak podražaja da. Prirodno starenje nema značajnu ulogu u slabljenju vitalnosti, brzine, oštrine i svježine mozga. Ako stalno koristite mozak, on će ostati na istoj razini i u sedamdesetima. Normalni proces starenja, koji treba razlikovati od bolesti, uopće ne mora biti prisutan ako ga se na neki način prevenira, što se može postići vrlo jednostavno s raznim aktivnostima kao što su sudoku, križaljke, učenje nečeg novog. No, velik je problem kad, na primjer, netko tko je bio poslovno jako aktivan nepripremljen ode u mirovinu. Odjednom mu je laptop ugašen, mobiteli ne zvone, samo sjedi pred televizorom, ne može zaspati...i ubrzo postaje depresivan. Takvoj osobi su profesionalni izazovi zapravo bili poticaj za mozak, a sada kad ih više nema, u nju se polako uvlači depresija, a nakon toga slijedi demencija. Naime, depresija uvodi u stanje letargije, tu više nema nikakve aktivnosti, čovjeku se više ništa ne da, nikamo ne ide pa tako nema niti nikakvih podražaja za mozak, a na taj način dolazi i do demencije – objašnjava akademkinja Demarin ističući da mozak gubi svoju aktivnost jer ga ne upotrebljavamo više na način na koji on može biti upotrebljen, a tada odumiru veze među neuronima i postupno se smanjuju sposobnosti mozga.
Društveni život
Posebno je značajno stalno biti uključen u društveni život, održavati prijateljske veze i druženje, ići u kazalište, kino, na koncerte, na izložbe. Prije nekoliko godina završena je takozvana Grantova studija na Sveučilištu Harvard u kojoj se pratilo živote 268 ondašnjih studenata kako bi se utvrdilo što je važno za sreću u životu. Psihijatri s Harvarda te su ljude pratili kroz 75 godina i svake godine su ih nekoliko puta intervjuirali telefonom, putem upitnika i razgovora s njihovim liječnicima, a bilježeni su svi njihovi uspjesi i neuspjesi, privatni život, brakovi, djeca, život u mirovini i slično. Glavni zaključak voditelja studije psihijatra Georgea Vaillanta nakon toliko analiza i praćenja tih ljudi kroz cijeli njihov život bio je: “Sreća je ljubav. Točka.” To znači nije sreća to što si bogat, imaš brod ili mercedes, lijepu ženu ni djecu nobelovce, nego je sreća ljubav. Ali ne ljubav u užem smislu između muškarca i žene, već ljubav u smislu empatije, razumijevanja, davanja sebe… Drugi ključan zaključak na kraju 75 godina trajanja studije bio je: “The only thing that realy matters in your life is your relationship to other people” ili Jedino što vrijedi u vašem životu jest vaš odnos s drugim ljudima. Ako se ljudi osame, nemaju odnos s drugim ljudima, nemaju poticaje, podražaje… Kad su usamljeni, ljudi ulaze u loše raspoloženje koje dovodi do prave depresije u kojoj ti se onda više ništa ne da, nema nikakvih podražaja i to je silazna putanja za mozak – objašnjava akademkinja Demarin ističući da je, stoga, jako važno da ljudi imaju grupe, da su učlanjeni u klubove, da se sastaju, da njeguju odnose s obitelji, kolegama, prijateljima i susjedima. Ne morate uvijek ulaziti u duboke filozofske rasprave, iako one sigurno jače aktiviraju mozak, no jednostavno razgovaranje i čavrljanje također je važno jer je svaki razgovor podražaj za mozak.
Biti društven, stalni kontakti s ljudima, prijateljsko druženje, slušati glazbu., diskutirati o pročitanoj knjizi s prijateljima....., obilježava nas naš stav prema životu.
Treba imati povjerenja u vlastite snage, u mogućnost rješavanja bilo kakvih radnih, emocionalnih, društvenih ili drugih problema. Tajna uspjeha naših akcija i čitavog našeg života je baš u našem stavu. Ako je on pozitivan, pun povjerenja, entuzijazma i volje – onda će i naš život biti takav – pun entuzijazma, energije, veselja i sreće. U takvoj klimi, punoj pozitivnih vibracija, nema mjesta za bolest, loše raspoloženje ili nesreću. A hoćemo li misliti pozitivno, ovisi o nama samima!
Pogledajte galeriju
.png)
.jpg)
